免疫力をあげる食材①

 

 

 

 

こんにちは♡

 

美腸専門栄養士の上柿円香です^ – ^

 

先日の淀川花火大会に行ってきました^ – ^

 

 

間近でみると迫力もすごかったですね(≧∇≦)♡

 

この日も猛暑で日差しが強かったです(T . T)

 

 

最近、猛暑が続いているので、

体調を崩す方もいるのではないでしょうか?

 

暑いと食欲もなくなり、風邪をひきやすくなったり、

疲れがなかなかとれない、

という方もいるかと思います。

 

 

そんな方達に共通していることは

免疫力が低下している

可能性があるということです。

 

 

 

 

<免疫とはどういうもの??>

 

 

免疫とは、外部から侵入してくる細菌や

ウイルスを防いだり、

健康を害する細胞を除去する自己防御機能のことです。

 

そして、免疫力とはそれらの健康を害するものと

戦う力のことです。

 

私たちの健康を保つには、

免疫力が大切であるということがわかります

 

 

<もし、免疫力が低くなっている時に起きることは?>

 

1、風邪をひきやすくなる

2、疲れやすくなる

3、アレルギーを引き起こす

 

「免疫力が下がってるということは、

外部から細菌やウイルスが

侵入しやすくなっているということ」ですね。

 

また、寝不足やストレスなどでも

免疫力は低下しやすくなります。

 

 

 

今日は【免疫力を高める食材①】

紹介していきます。

 

 

 

①小松菜

 

 

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、

カルシウム、カリウム、鉄分を豊富に含み、

活性酸素を抑える抗酸化作用があります。

 

また辛味成分であるイソチオシアネートにも

高い抗酸化作用があると報告されています。

また、ビタミンACEの相乗効果により

細胞の酸化(老化)も防いでくれます。

 

また、殺菌作用もあり、風邪予防にも効果的です。

その他には、消化促進効果や

デトックス効果、肥満予防効果があります。

 

美白成分のもととなる称されている

プロリンという成分も含まれています。

 

このプロリンは、アミノ酸の一種で、

コラーゲンの主要成分です。

肌に潤いをもたらす天然保湿成分(NMF)

として最も重要なアミノ酸です。

 

②ニンニク

 

 

アリシンという成分が含まれており、

殺菌作用が強いので、

風邪やインフルエンザの予防にも!

 

また、糖質をエネルギーに変える際の

必須栄養素である「ビタミンB1」の吸収を助けます。

疲労回復に効果があると言われており、

免疫力を高め、がんの予防にもなります。

 

ただし、その殺菌作用は2日で消えてしますので

定期的に摂取するのが望ましいです。

 

食べ方としては、油で加熱して香りを出したり、

摩り下ろしてドレッシングに加えたりして

食事に取り入れてみてください。

 

③長芋

 

 

ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、

カリウムが豊富です。

 

ぬめりに含まれているムチンは、

免疫力を高めて

疲労回復効果もあります。

 

 

タンパク質の分解も助けてくれため、

免疫細胞に必要なタンパク質の吸収率も

アップします。

 

ムチンは、熱に弱く、すりおろすことで、

栄養素が失われてしまいます。

そのため、皮を向いて、薄い短冊切りにして、

鰹節をかけて、醤油で食べるのがオススメです。

 

④大根

 

 

先ほども出てきた辛味成分である

イソチオシアネートには、抗酸化作用があります。

 

また、消化酵素であるジアスターゼ

豊富に含まれており、

食べたものを効率よく吸収するのを助け、

代謝も上がります。

 

大根の葉にも栄養が豊富に含まれてるので、

お漬物や炒め物にして無駄なく摂取しましょう!

 

⑤バナナ

 

 

美肌効果、貧血予防、便秘予防、むくみ解消、代謝アップに必要な

ビタミン・ミネラル、食物繊維が

バランスよく含まれているので

美容にも嬉しい食材です。

 

その中でも、カリウムが豊富で

体内の余分なミネラルを排出し、

血圧を調整してくれます。

 

また、「黄色いバナナよりも黒い斑点の出た

バナナの方が免疫細胞の活性が高い」

という報告もあるんです。

買ってきてすぐに食べるよりも

少し時間をおいてから食べるのも良いかと思います。

 

⑦りんご

 

 

「1日1個が医者を遠ざける」と言われるほど、

免疫を高める栄養素が豊富に含まれています。

 

抗酸化成分のリンゴポリフェノールは、

免疫細胞を活性化します。

皮付きのまま食べることをオススメします!

 

⑦ヨーグルト

 

 

「免疫力の60%〜70%は腸内にある」

と言われてるほど、体の中にある

免疫細胞の多くは腸内にあります。

 

そのため、免疫力をあげるためには

腸内環境を整えることが大切です。

 

腸内環境を整えるためには、

ヨーグルトに含まれている

乳酸菌ビフィズス菌が効果的です。

 

効果を持続させるためには、毎日食べることがオススメです。

プレーンのギリシャヨーグルトには、

脂質や糖質が少なく

タンパク質が豊富に含まれています。

 

※体質によっては、お腹を壊す方もいるので、

自分の体質にあっていなければ

無理に食べる必要はないです。

 

⑧納豆

 

 

免疫力を向上してくれるビタミンB群、

ビタミンE、ミネラル類(カルシウム、カリウム、鉄、

マグネシウム、亜鉛、リン)も豊富に含まれています。

 

また、殺菌力も強く、サポニンという成分が

免疫細胞のエサになります。

毎日1パックは、摂取しましょう。

 

⑨味噌

 

 

 

「発酵食品の王様」とも言われている食品です。

体内の酸化や殺菌作用、

消化を助ける整腸作用、

便秘を解消したり、がん予防などもあります。

 

良質なタンパク質を多く含み、

アミノ酸やビタミンが多量に生成され、

栄養価的に優れている食材です。

 

⑩鶏胸肉

 

 

鶏胸肉に含まれている

インダペプチドという成分には

疲労回復効果や筋肉疲労を防ぐ効果があります。

これが、免疫力を高めます。

 

インダペプチドという成分の

1日の摂取目安量は200ml

=鶏胸肉約100gほどです。

 

鶏胸肉にはタンパク質が豊富に含まれています。

ただ、皮には脂質が多く含まれてるので、

皮無しで調理するのをオススメします。

 

 

免疫力を高める食材は他にもあるので

次回の記事にまとめますね♡

 

 

免疫力をあげるためには

腸内環境を改善して、

腸内の働きを活発にしていきましょう!

 

そのためにはバランスの良い食事を心がけましょう!

水もこまめに摂って

睡眠をしっかり取ることも大切です!

 

 

 

 

 

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