腸活を成功に近づける7つの方法

 

 

 

こんにちは(*^-^*)

美腸専門栄養士の上柿円香です♡

 

 

今朝のごはんです♡♡

美味しくいただきました♡

 

 

 

以前、腸活についてお話しましたね♡

ご覧になってない方はこちらからどうぞ♡

【腸活で体の中からきれいに】

↑こちらをクリック♡

 

今日は腸内環境の整え方を説明しますね♡

 

便秘や肌荒れに悩んでる方は

できることから、取り入れてもらえれば

毎日すっきりとした便がでて

身体の調子が良くなるかと思います!!

 

よくある質問で

「健康のためになに食べたらいいの?」

「やせるために何を食べたらいいの?」

と聞かれますが、

 

~だけをたべる。

野菜だけを食べる。

などはあまりお勧めしません。

 

理想なのは「バランスよく食べること」

 

ただ、バランスよく食べたらいいのは

知っている人は多いと思います!

 

具体的にどうするかというと

腸に良いものを積極的に食べたり、

生活習慣を見直したりすることが大切!

 

説明してきますね♡

 

❶プロバイオティクスを含む食材を食べる

 

プロバイオティクスとは

ビフィズス菌や乳酸菌など体に良い影響を与える微生物、

または、それらを含む食品のことをいいます♡

 

たとえば、ぬか漬け、お味噌

酒粕、納豆、ヨーグルトなどですね♡

 

摂取したプロバイオティクスは、

腸内にいる間に短鎖脂肪酸を次々と作り、

善玉菌が増えやすいように

腸内の環境を酸性にしやすくしてくれます。

 

しかし、口から食べたものは

部外者とみなされて、

腸内にずっと棲みついてくれないため

毎日摂取するのが理想的なんです♡

ヨーグルトであれば、

1日100g~300gを目安ですね♡

 

❷善玉菌のエサである食材を食べて、善玉菌を増やす

 

さきほどの乳酸菌や

ビフィズス菌などの善玉菌を摂取しても

それらのエサとなるオリゴ糖や食物繊維などが

不足してしまうと増殖することができないんです。

 

そのため、食べ合わせが大事になってきます♡

 

善玉菌のエサになるのは、オリゴ糖と食物繊維です!

<具体的な食材>

●オリゴ糖

豆類、ごぼう、玉ねぎ

●食物繊維

穀物、芋類、海藻

そのなかでも「水溶性食物繊維」

老廃物や毒素を吸着して便として排出してくれたり

血糖値や血圧の上昇を抑制してくれます。

 

「水溶性食物繊維」は

オクラや山芋などのネバネバ食材、

海藻類、バナナ、りんごです!!

 

❸あわせて「不溶性食物繊維」も摂取しましょう♡

 

どちらも腸活には不可欠な成分で、

水溶性:不溶性=1:2のバランスで

食べるのが理想的です。

 

不溶性食物繊維は歯ごたえのあるものが多く、

玄米、ごぼう、れんこん、切干大根、キノコ類などですね♡

 

 

不溶性食物繊維の特徴としては

腸内で水分を吸収して膨らむことで腸壁を刺激し、

腸の蠕動運動を促進してくれます!

 

便のカサを増やしてくれる効果もあるので

便の少ない方は

積極的に摂ることをお勧めしますね!

 

❹運動を取り入れる!

 

運動不足は便秘の原因にもなるので、

日頃から運動を意識することが大切です!

 

特別な運動をしなくても

できるだけ階段を使ったり、

大股で歩いたり、よく歩く意識ををするだけでもいいです!

毎日こまめに体を動かすことが大切です!

 

❺朝起きにコップ1杯の水&朝食を摂る

 

腸の動きは体内時計に左右されていて

脳の活動スイッチをつかさどる

「脳幹網様体」という部分が刺激されることで、

腸の活動も活発になります。

 

この脳幹網様体を刺激する手軽な方法が

寝起きにコップ一杯の水を飲むことです。

特に、白湯がおすすめです♡

朝一に白湯を飲むと体が温まって代謝がよくなります♡

 

 

また、朝食も排便にとっては重要になってきます!

朝食を食べることで、胃から腸へと信号が送られ

強い収縮運動がおこります。

これが起こると、排便もスムーズになります!

 

❻朝時間に余裕をもって、トイレの時間を設ける!

 

これも、大事ですね!

腸活をスムーズに進めるには、

排便のタイミングを逃さないことが大切!

 

私も小学生の時は、便秘で悩んでましたが

毎朝食事の後にトイレに行く習慣をつけたら

座ってるだけで自然と便がでるようになりました!

 

❼質のよい睡眠をとる

 

腸活を成功させるには

睡眠にも意識を向けることが大切です。

 

消化管は、

休息をつかさどる副交感神経が優位になると

活発に働きます。

 

そのため、

ゆっくりとリラックスして眠ると腸は活発になり

次の日の朝にはスルッと排便できるようになります。

 

寝る前には、リラックスタイムを設けて

睡眠の質を高めるように意識してください♪

 

 

「腸活は正しく行うこと」が

成功のカギです!

 

過度なダイエットは控えてくださいね♡

炭水化物ダイエットをしてしまうと

糖質だけでなく

食物繊維の摂取量も減ってしまうため、

便秘のリスクが高まってしまいます!

 

「腸活」

ダイエットや美容に役立つだけではなく

健康を維持するうえでも重要です。

 

まずは自分の腸内環境がどんな状態なのか、

便をチェックすることから初めてみてください♡♡

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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